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什么是食物交换份

发布时间：2016-07-04 10:42:15 作者：云健康小屋阅读：9726

食物交换份是营养学的一个概念，凡能产生90千卡热量的食物即为一个食品交换份。三大营养素提供的热量是不一样的，每克脂肪可提供9千卡的热量，而每克碳水化合物或每克蛋白质提供的热量均有4千卡。1个食品交换份的食物可分别相当于米面25克、绿叶蔬菜500克、水果200克、牛奶125毫升、瘦肉50克、鸡蛋50克、油10克等。
营养学家们将食物按照其来源及营养成分的不同分为四大类八小类，这四大类分别是谷薯类、蔬菜类、肉蛋类、油脂类，。谷薯类主要营养成分为碳水化合物金额膳食纤维；肉蛋类主要营养成分是蛋白质；油脂类主要营养成分是脂肪；蔬菜类主要营养成分是维生素、膳食纤维及矿物质元素，其中，水果中还含有一定量的碳水化合物。

食物交换份使用注意事项：
1、可以根据自己的口味在同类食品中进行交换，如：肉、蛋、鱼、禽、豆制品可以交换；植物油可以与坚果类食物互换；白菜可以换成油菜；馒头可以换成窝头。
2、不同类食物所含营养素是不同的，即使热量一样，也无法达到营养平衡，只有当营养素结构相似时，才可互换。如25克燕麦片可和200克橘子互换，因为它们所含热量、碳水化合物基本相似。
3、水果的含糖量较高，因此不宜与蔬菜交换。可用主食和水果交互，如摄入1份水果（大约200克）减25克（半两）主食。
4、坚果、种子类食物含脂肪高，可少量食用，但要减少烹饪调油的摄入。
5、还要注意各类食物在体内升高血糖的幅度是不一样的，要尽量选择“血糖生成指数”较低的食物。

各类食物1个食品交换份的重量

组别（大类）	类别（小类）	每份大约重量	每份热量
谷薯组	谷薯类	25克（0.5两）	90千卡
蔬菜组	蔬菜类	500克（1斤）	90千卡
蔬菜组	水果类	200克（4两）	90千卡
肉蛋豆乳组	肉蛋类	50克（1两）	90千卡
	大豆类	25克（0.5两）	90千卡
	乳类	150克（3两）	90千卡
油脂组	油脂类	10克（1汤匙）	90千卡
油脂组	坚果、种子类	15克（1/3两）	90千卡

各种主食1个食品交换份（90千卡）的重量

食品	重量（克）	食品	重量（克）
大米、小米、糯米、薏米、高粱米	25	馒头、窝头、杂面模、咸面包	35
白面、玉米面、杂面、莜麦面、荞麦面	25	无糖饼干、油条、油饼、干烧饼	25
各种挂面、通心粉	25	绿豆、红豆、芸豆、干豌豆	25
生面条、杂面条	35	干粉条、干莲子	25
大米饭	65（熟重）	马铃薯、红薯	100

各种水果1个食品交换份（90千卡）的重量

食品	重量（克）	食品	重量（克）
柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮）	150	杏、李子（带皮）	200
梨、桃、苹果（带皮）	200	葡萄（带皮）	200
橘子、橙子、柚子（带皮）	200	草莓	300
猕猴桃、（带皮）	200	西瓜（带皮）	500

温馨提示：三大营养素在体内释放出的热量：每克碳水化合物产热4千卡。每克蛋白质产热4千卡。每克脂肪产热9千卡。

各种蔬菜1个食品交换份（90千卡）的重量

食品	重量（克）	食品	重量（克）
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜	500	白萝卜、青椒、茭白、冬笋	400
韭菜、茴香、茼蒿	500	南瓜、菜花	350
芹菜、苤蓝、莴苣笋、油菜薹	500	鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗	250
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜	500	胡萝卜	200
黄瓜、茄子、丝瓜	500	山药、荸荠、藕、凉薯	150
芥蓝菜、瓢儿白	500	慈姑、百合、芋头	100
雍菜、苋菜、龙须菜	500	毛豆、鲜豌豆	70
绿豆芽、鲜蘑菇、水侵海带	500

各种副食1个食品交换份（90千卡）的重量

食品		重量（克）	食品		重量（克）
肉	熟火腿、香肠	20	奶	奶粉	20
	五花猪肉	25		脱脂奶粉	25
	叉烧肉（熟、无糖）、午餐肉	35		牛、羊鲜奶	160毫升
	酱牛肉（熟）、熟酱鸭、大肉肠	35		无糖酸奶	130毫升
	瘦猪肉、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉	50	豆	腐竹	20
	带骨排骨	50		大豆（黄豆）、大豆粉	25
	兔肉	100		豆腐丝、豆腐干	50
蛋	各种禽蛋（相当于一个带壳大鸡蛋）	60		北豆腐	100
蛋	鸡蛋清	150		南豆腐（嫩豆腐）	150
鱼		80		豆浆（1份黄豆加8份水）	400
虾		80	油脂	各种动物油、植物油	10
贝		80	核桃、杏仁、花生米		25
蟹		100	葵花籽（带壳）		25
水发海参		350	西瓜子（带壳）		40

如何利用血糖生成指数选择食物：
（1）一般来说，进食血糖生成指数越高的食物，餐后血糖升高的越快；相反，进食血糖生产指数较低的食物，餐后血糖升高慢而且幅度较小。（2）食物血糖生成指数，是衡量食物摄入后引起餐后血糖反应的一项有效指标。它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）升高血糖水平的百分比值。（3）根据血糖生成指数，可将食物分为高、中、低三大类，＞70%为高血糖生成指数食物，55%~70%为中血糖生成指数食物，＜55%为低血糖生成指数食物。（4）研究表明，长期食入低血糖生成指数食物，可明显改善糖尿病患者的餐后高血糖状态，减少血糖波动，并可降低血脂，延缓糖尿病慢性并发症的发生。

50种常用食物的血糖生成指数（%）

食物	血糖生成指数	食物	血糖生成指数
大米饭	83.2	苹果汁	41.0
大米粥	69.4	橘子汁	57.0
糯米饭	87.0	猕猴桃	52.0
黑米粥	42.3	芒果	55.0
小米粥	61.5	西瓜	72.0
玉米面粥	50.9	樱桃	22.0
小麦面条	81.6	鲜桃	28.0
荞麦面条	59.3	苹果	36.0
全麦粉面包	69.0	葡萄	43.0
甜玉米（煮）	55.0	菠萝	66.0
油条	74.9	香蕉	52.0
二合面窝头	64.9	梨	36.0
烙饼	79.6	米饭+鱼	37.0
富强粉馒头	88.1	米饭+猪肉	73.3
炖豆腐	31.9	米饭+芹菜+猪肉	57.1
冻豆腐	22.3	米饭+蒜苗	57.9
豆腐干	23.7	米饭+蒜苗+鸡蛋	68.0
煮土豆	66.4	馒头+芹菜炒鸡蛋	48.6
土豆泥	73.0	馒头+酱牛肉	49.4
油炸土豆片	60.3	馒头+黄油	68.0
爆玉米花	55.0	猪肉炖粉条	16.7
酥皮高点	59.0	三线饺子	28.0
牛奶	27.6	芹菜猪肉包子	39.1
胡萝卜	71.0	饼+鸡蛋炒木耳	48.4
南瓜	75.0	牛肉面	88.6

摘自：《中国食物成分表2002》杨月欣主编北京大学医学出版社2002年12月第1版

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