中老年人运动锻炼的自我监督
发布时间：2016-07-05 13:28:05
作者：云健康小屋
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自我监督是指参加运动者在运动锻炼过程中，身体内部对运动锻炼的反应和感受。通过自我监督，可以间接地评价运动的强度和密度安排是否合理，对及时调整锻炼项目和运动量有重要的指导意义，能够有效地预防过度疲劳和创伤，同时也可以全面了解自己的健康状况，及早发现自身潜在的疾病。
自我监督的内容包括主观感觉和生理指标测定两方面。
1.主管感觉：自我感觉能最直接地反映整个机体的活动状况，中枢神经系统、饮食和体力等方面的变化最明显。运动后每个人的感受是不一样的，有感觉良好、感觉一般和感觉不良三种情况。感觉良好是对运动有浓厚的兴趣，锻炼时心情舒畅，精神充沛，运动后无不适。感觉不良是在锻炼过程中出现精神萎靡不振，身体疲惫，肌肉酸痛，四肢无力，心情烦躁，或者使原症状加重，锻炼不能坚持，较重者可有头昏头痛，食欲减退，恶心呕吐，心慌气喘。如果出现不良反应，应引起重视，立即停止运动。
2.生理指标测定：
脉搏：是运动锻炼时很重要的确定运动量的客观指标。通常以触摸腕部桡动脉每分钟的搏动计数。通过触摸周围血管的搏动，可了解心脏收缩的次数。
正常人脉率为60~100次/分，低于60次/分为心动过缓，高于100次/分为心动过速。中老年人心率偏低，一般在55~80次/分。正常脉搏应规律、整齐、强弱一致。平时脉搏低于50次/分或高于100次/分，或每次搏动之间的间隔时间不等、强弱不一时，应到医院检查，明确诊断后再按运动处方进行运动锻炼。
现在公认，在有氧运动的情况下，脉搏是检查心肌耗氧量的指标。中老年人的健身运动基本上是有氧运动，根据运动时每分钟的脉搏次数，可直接推算出运动时的耗氧量和运动量，所以脉搏是衡量运动量的可靠依据。
脉搏的变化一般可反映心脏血管功能的改变。运动时为便于观察，常以脉率代表心率。常用的心率指标有静息心率，最高运动心率，运动心率，终止运动后即刻心率，运动后第1、3、5分钟心率及心率恢复时间。
最高运动心率指在剧烈运动时心脏所能承受的最高心率。当运动量过大，超过最高运动心率时，会对身体造成不良影响。心率计算的运动量分大、中、小三种，以下列公式计算：
大运动量运动心率=（最高运动心率－静息心率）×60%+静息心率
中运动量运动心率=（最高运动心率－静息心率）×50%+静息心率
小运动量运动心率=（最高运动心率－静息心率）×40%+静息心率
如60岁老人，静息心率60次/分，选择大运动量锻炼时，其运动心率应为（155-60）×60%+60=117(次/分)：选择中运动量锻炼时，运动心率应为107次/分；选择小运动量锻炼时，运动心率应为98次/分。一般健康老年人锻炼时，宜选择中等强度的运动量。
正常成年人心率恢复时间应在10分钟以内。中老年人随着年龄的增加，心率恢复时间逐渐延长。心率恢复时间越短，表明心功能越好；心率恢复时间延长，表明心功能不良，也可能为运动过大所致。
呼吸：健康成年人安静时每分钟呼吸14~20次。运动时呼吸加快，运动强度越大，呼吸次数增加越明显。长期锻炼后能使呼吸加深、减慢。
运动时应尽量用鼻子呼吸或鼻吸口呼，这样空气通过鼻腔时，鼻腔黏膜可使空气净化、湿润、温暖，避免干燥、寒冷和带有尘埃、细菌的空气吸入肺内，使喉咙不适、发干等。
休息：休息是解除运动后疲劳，恢复体力最有效和最符合生理要求的方法。
休息的方式很多，有活动部位的局部休息和全身的静止休息，有锻炼和锻炼后的短时间休息和长时间的休息或睡眠，有变换运动内容和活动方式的休息，如脑力活动和体力活动的交换，紧张运动和放松运动的交替。这些都是防止过度疲劳，提高工作效率的有效休息放式。
中老年人运动时容易产生疲劳，恢复也较慢，因此锻炼的时间不能过长，在锻炼过程中应有多次短时间的休息。一般运动强度越大，休息的时间越长。
在运动锻炼中，为保证肌肉营养的需要，不要立刻停止运动和坐下来休息。因为肢体血液循环靠肌肉收缩促进静脉回流，如果突然停止运动，肌肉放松，中枢神经系统来不及调节肢体血管收缩，于是大量血液停留于肢体中，致使回心血量减少，出现暂时性脑缺血现象，导致头昏、眼花、恶心、呕吐，严重者可引起休克。为防止这种现象的发生，应在较剧烈运动后逐渐减慢运动的速度和强度，待呼吸和脉搏略平稳后再停下来休息。
饮食：运动锻炼与进食的时间应当有一定的间隔，不宜在饭前或饭后进行较剧烈的运动。饭后体内大量血液聚于胃肠道以消化食物，如果饭后马上参加运动，可使参与胃肠道消化的血液又重新分配到全身的肌肉和骨骼中去，从而影响胃肠道的消化和吸收功能。饭后立即参加较剧烈的运动锻炼，又使胃肠的负担加重，由于胃肠的过度震动和牵扯，会引起腹痛和不适。但是饭后散步等轻微活动，可使机体得到放松，有利于发挥胃肠的消化功能。饭前空腹不宜进行运动锻炼，因为此时胃肠蠕动加强，出现明显的饥饿感，影响锻炼的情绪。饥饿时体内营养消耗较大，使血糖降低，易出现头昏乏力，影响锻炼效果。
运动后不宜马上进食，这是因为运动后胃肠道的血液相对减少，胃液分泌减少，消化功能减弱，立即进食会影响食物消化和营养的吸收。若运动后出现食欲减退、恶心，应立即停止运动。
运动锻炼最好在饭后30~60分钟开始进行，饭前半小时要停止运动。
自我监督的内容包括主观感觉和生理指标测定两方面。
1.主管感觉：自我感觉能最直接地反映整个机体的活动状况，中枢神经系统、饮食和体力等方面的变化最明显。运动后每个人的感受是不一样的，有感觉良好、感觉一般和感觉不良三种情况。感觉良好是对运动有浓厚的兴趣，锻炼时心情舒畅，精神充沛，运动后无不适。感觉不良是在锻炼过程中出现精神萎靡不振，身体疲惫，肌肉酸痛，四肢无力，心情烦躁，或者使原症状加重，锻炼不能坚持，较重者可有头昏头痛，食欲减退，恶心呕吐，心慌气喘。如果出现不良反应，应引起重视，立即停止运动。
2.生理指标测定：
脉搏：是运动锻炼时很重要的确定运动量的客观指标。通常以触摸腕部桡动脉每分钟的搏动计数。通过触摸周围血管的搏动，可了解心脏收缩的次数。
正常人脉率为60~100次/分，低于60次/分为心动过缓，高于100次/分为心动过速。中老年人心率偏低，一般在55~80次/分。正常脉搏应规律、整齐、强弱一致。平时脉搏低于50次/分或高于100次/分，或每次搏动之间的间隔时间不等、强弱不一时，应到医院检查，明确诊断后再按运动处方进行运动锻炼。
现在公认，在有氧运动的情况下，脉搏是检查心肌耗氧量的指标。中老年人的健身运动基本上是有氧运动，根据运动时每分钟的脉搏次数，可直接推算出运动时的耗氧量和运动量，所以脉搏是衡量运动量的可靠依据。
脉搏的变化一般可反映心脏血管功能的改变。运动时为便于观察，常以脉率代表心率。常用的心率指标有静息心率，最高运动心率，运动心率，终止运动后即刻心率，运动后第1、3、5分钟心率及心率恢复时间。
最高运动心率指在剧烈运动时心脏所能承受的最高心率。当运动量过大，超过最高运动心率时，会对身体造成不良影响。心率计算的运动量分大、中、小三种，以下列公式计算：
大运动量运动心率=（最高运动心率－静息心率）×60%+静息心率
中运动量运动心率=（最高运动心率－静息心率）×50%+静息心率
小运动量运动心率=（最高运动心率－静息心率）×40%+静息心率
如60岁老人，静息心率60次/分，选择大运动量锻炼时，其运动心率应为（155-60）×60%+60=117(次/分)：选择中运动量锻炼时，运动心率应为107次/分；选择小运动量锻炼时，运动心率应为98次/分。一般健康老年人锻炼时，宜选择中等强度的运动量。
正常成年人心率恢复时间应在10分钟以内。中老年人随着年龄的增加，心率恢复时间逐渐延长。心率恢复时间越短，表明心功能越好；心率恢复时间延长，表明心功能不良，也可能为运动过大所致。
呼吸：健康成年人安静时每分钟呼吸14~20次。运动时呼吸加快，运动强度越大，呼吸次数增加越明显。长期锻炼后能使呼吸加深、减慢。
运动时应尽量用鼻子呼吸或鼻吸口呼，这样空气通过鼻腔时，鼻腔黏膜可使空气净化、湿润、温暖，避免干燥、寒冷和带有尘埃、细菌的空气吸入肺内，使喉咙不适、发干等。
休息：休息是解除运动后疲劳，恢复体力最有效和最符合生理要求的方法。
休息的方式很多，有活动部位的局部休息和全身的静止休息，有锻炼和锻炼后的短时间休息和长时间的休息或睡眠，有变换运动内容和活动方式的休息，如脑力活动和体力活动的交换，紧张运动和放松运动的交替。这些都是防止过度疲劳，提高工作效率的有效休息放式。
中老年人运动时容易产生疲劳，恢复也较慢，因此锻炼的时间不能过长，在锻炼过程中应有多次短时间的休息。一般运动强度越大，休息的时间越长。
在运动锻炼中，为保证肌肉营养的需要，不要立刻停止运动和坐下来休息。因为肢体血液循环靠肌肉收缩促进静脉回流，如果突然停止运动，肌肉放松，中枢神经系统来不及调节肢体血管收缩，于是大量血液停留于肢体中，致使回心血量减少，出现暂时性脑缺血现象，导致头昏、眼花、恶心、呕吐，严重者可引起休克。为防止这种现象的发生，应在较剧烈运动后逐渐减慢运动的速度和强度，待呼吸和脉搏略平稳后再停下来休息。
饮食：运动锻炼与进食的时间应当有一定的间隔，不宜在饭前或饭后进行较剧烈的运动。饭后体内大量血液聚于胃肠道以消化食物，如果饭后马上参加运动，可使参与胃肠道消化的血液又重新分配到全身的肌肉和骨骼中去，从而影响胃肠道的消化和吸收功能。饭后立即参加较剧烈的运动锻炼，又使胃肠的负担加重，由于胃肠的过度震动和牵扯，会引起腹痛和不适。但是饭后散步等轻微活动，可使机体得到放松，有利于发挥胃肠的消化功能。饭前空腹不宜进行运动锻炼，因为此时胃肠蠕动加强，出现明显的饥饿感，影响锻炼的情绪。饥饿时体内营养消耗较大，使血糖降低，易出现头昏乏力，影响锻炼效果。
运动后不宜马上进食，这是因为运动后胃肠道的血液相对减少，胃液分泌减少，消化功能减弱，立即进食会影响食物消化和营养的吸收。若运动后出现食欲减退、恶心，应立即停止运动。
运动锻炼最好在饭后30~60分钟开始进行，饭前半小时要停止运动。
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