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哪些户外活动适合老年人

发布时间：2016-07-13 14:44:19 作者：云健康小屋 阅读：7772
  根据老年人的生理特点。老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。
  1. 步行
  步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌内与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步。对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。
  2. 慢跑
  慢跑比散步强度大，消耗能量多。能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和商血脂。
  3. 体操
  体操动作可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可大可小，运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。


    老年人运动四项原则

  1. 安全
  由于老年人体力和协调功能衰退，视、听功能减弱，对外界的适应能力下降，故参与运动时首先要考虑安全，避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。
  2. 全面
  尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。
  3. 自然
  老年人运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩，甚至昏厥；憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔倒。
  4. 适度
  老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼 3 次～5 次。每天户外活动时间至少半小时，最好 1 小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是 9:00～10:00或 16:00～18:00。 
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